辦公室白領,怎樣活動一下?
問 多(duo)(duo)數在辦公室里工作(zuo)的(de)人大部分時間都(dou)是座著的(de),幾乎不怎么運動,最多(duo)(duo)就是去個廁所(suo)。辦公室的(de)健身(shen)方法有哪些?
答(da) 一(yi)(yi)(yi)(yi)、坐(zuo)姿(zi)(zi) 國際健身(shen)(shen)教練對(dui)坐(zuo)姿(zi)(zi)提出的(de)(de)(de)(de)建(jian)議(yi)是: 1.保持自然(ran)(ran)的(de)(de)(de)(de)脊柱彎曲(qu)度(du)(du)。調整椅(yi)子(zi)(zi)靠背(bei)(bei)(bei)(bei),使之穩穩地支撐(cheng)住(zhu)腰(yao)(yao)部(bu)(bu)(bu)脊柱。 2.耳(er)(er)朵(duo)、肩膀和臀部(bu)(bu)(bu)保持在(zai)同(tong)一(yi)(yi)(yi)(yi)條直(zhi)(zhi)線上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)。 3.不(bu)時地改變坐(zuo)姿(zi)(zi)。 4.手(shou)(shou)指(zhi)像彈(dan)(dan)鋼琴(qin)那樣適(shi)度(du)(du)彎曲(qu)。 二、不(bu)動(dong)(dong)(dong)(dong)聲(sheng)色(se)做運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong) 在(zai)不(bu)適(shi)合伸(shen)胳膊踢(ti)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)的(de)(de)(de)(de)時候(hou)可(ke)以采取下面(mian)的(de)(de)(de)(de)方法(fa),坐(zuo)在(zai)座(zuo)位上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)不(bu)動(dong)(dong)(dong)(dong)聲(sheng)色(se)的(de)(de)(de)(de)鍛煉(lian): 1.提肛運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。一(yi)(yi)(yi)(yi)提一(yi)(yi)(yi)(yi)松(song),反(fan)復進行,做50次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)左(zuo)(zuo)右(you)(you)(you),可(ke)預防痔瘡、便秘(mi)等疾病。 2.揉腹(fu)(fu)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。右(you)(you)(you)手(shou)(shou)拿一(yi)(yi)(yi)(yi)只筆(bi)或(huo)手(shou)(shou)持鼠(shu)標,左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)放在(zai)肚臍(qi)上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)順時針(zhen)揉腹(fu)(fu)36周,對(dui)防止便秘(mi)、消化不(bu)良等癥(zheng)有較好效(xiao)果。 3.頸(jing)部(bu)(bu)(bu)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。先抬頭(tou)盡量后(hou)仰(yang),再把(ba)下頜俯(fu)至(zhi)胸(xiong)前(qian),使頸(jing)背(bei)(bei)(bei)(bei)肌(ji)肉(rou)拉(la)緊和放松(song),并向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)右(you)(you)(you)兩旁側(ce)(ce)傾(qing)10-15次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci),再將腰(yao)(yao)背(bei)(bei)(bei)(bei)貼靠椅(yi)背(bei)(bei)(bei)(bei),兩手(shou)(shou)在(zai)頸(jing)后(hou)抱攏(long)片刻(ke),這(zhe)種方法(fa)能收到(dao)(dao)提神的(de)(de)(de)(de)效(xiao)果。 4.每隔半小(xiao)(xiao)時,手(shou)(shou)拿一(yi)(yi)(yi)(yi)份(fen)文件,遠望窗外(wai)(wai)一(yi)(yi)(yi)(yi)分(fen)鐘,然(ran)(ran)后(hou)眼球左(zuo)(zuo)顧右(you)(you)(you)盼,頭(tou)不(bu)動(dong)(dong)(dong)(dong),使勁眨幾下雙(shuang)眼,這(zhe)對(dui)視(shi)力很(hen)有好處。 5.口部(bu)(bu)(bu)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。左(zuo)(zuo)手(shou)(shou)捂住(zhu)嘴,將嘴巴最大(da)限度(du)(du)地一(yi)(yi)(yi)(yi)張一(yi)(yi)(yi)(yi)合,進行有節奏的(de)(de)(de)(de)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong),持續50次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci),可(ke)加速血液循環,并使頭(tou)腦清醒,對(dui)美容(rong)也有不(bu)錯的(de)(de)(de)(de)效(xiao)果。 6.梳(shu)頭(tou)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。用(yong)(yong)手(shou)(shou)指(zhi)代替梳(shu)子(zi)(zi),從前(qian)額的(de)(de)(de)(de)發際處向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)后(hou)梳(shu)到(dao)(dao)枕部(bu)(bu)(bu),每次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)10-20次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci),可(ke)健腦爽神,并可(ke)降低血壓(ya)。 7.震耳(er)(er)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。一(yi)(yi)(yi)(yi)只手(shou)(shou)壓(ya)住(zhu)同(tong)側(ce)(ce)耳(er)(er)朵(duo),使耳(er)(er)廓(kuo)蓋住(zhu)耳(er)(er)孔(kong),用(yong)(yong)食指(zhi)壓(ya)在(zai)中指(zhi)上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang),然(ran)(ran)后(hou)輕(qing)輕(qing)用(yong)(yong)力,使食指(zhi)從中指(zhi)上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)面(mian)滑(hua)落,輕(qing)輕(qing)彈(dan)(dan)擊在(zai)耳(er)(er)廓(kuo)上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang),自己可(ke)聽(ting)到(dao)(dao)咚(dong)咚(dong)聲(sheng)響(xiang),每次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)彈(dan)(dan)10-20下,然(ran)(ran)后(hou)換(huan)另(ling)一(yi)(yi)(yi)(yi)側(ce)(ce)。這(zhe)種方法(fa)叫有解(jie)除疲勞(lao),防頭(tou)暈、強聽(ting)力、治耳(er)(er)鳴的(de)(de)(de)(de)作(zuo)用(yong)(yong)。 8.雙(shuang)肘放在(zai)桌子(zi)(zi)上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang),雙(shuang)腳(jiao)并緊抬離(li)(li)(li)地面(mian)1厘(li)米(mi),堅持20秒(miao)(miao)(miao),然(ran)(ran)后(hou)放下雙(shuang)腳(jiao),休息(xi)10秒(miao)(miao)(miao)鐘,重復10至(zhi)20次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)。這(zhe)種方法(fa)可(ke)以鍛煉(lian)腹(fu)(fu)肌(ji),減少腹(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)脂肪堆積。 9.把(ba)手(shou)(shou)伸(shen)到(dao)(dao)桌子(zi)(zi)下面(mian),手(shou)(shou)指(zhi)使勁伸(shen)開,然(ran)(ran)后(hou)快(kuai)速攥成(cheng)拳頭(tou),反(fan)復50次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci),然(ran)(ran)后(hou)手(shou)(shou)腕轉(zhuan)動(dong)(dong)(dong)(dong)數周。 三、原(yuan)地健身(shen)(shen)操 1.展胸(xiong)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。坐(zuo)姿(zi)(zi),兩腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)并攏(long)腳(jiao)尖著地,上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)體(ti)(ti)(ti)挺直(zhi)(zhi),同(tong)時兩臂(bei)側(ce)(ce)平舉(ju)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)體(ti)(ti)(ti)后(hou)振動(dong)(dong)(dong)(dong),幅(fu)度(du)(du)逐漸加大(da),16次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci),2組(zu)(zu)。 2.肩部(bu)(bu)(bu)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。坐(zuo)姿(zi)(zi),兩臂(bei)上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)舉(ju),兩手(shou)(shou)交叉握(wo) ,掌心向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)后(hou)上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)方振臂(bei),幅(fu)度(du)(du)由小(xiao)(xiao)到(dao)(dao)大(da),16次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci),同(tong)時向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)、后(hou)方向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)繞環8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)。 3.轉(zhuan)體(ti)(ti)(ti)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。坐(zuo)姿(zi)(zi),兩手(shou)(shou)扶(fu)(fu)后(hou)腦,肘關節外(wai)(wai)展。上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)體(ti)(ti)(ti)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)轉(zhuan)90度(du)(du),還原(yuan),向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)右(you)(you)(you)轉(zhuan)90度(du)(du),還原(yuan),8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci),2組(zu)(zu)。 4.上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)肢運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。坐(zuo)姿(zi)(zi),兩手(shou)(shou)用(yong)(yong)力支撐(cheng),使臀部(bu)(bu)(bu)離(li)(li)(li)椅(yi)子(zi)(zi)3-5秒(miao)(miao)(miao),還原(yuan),8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)。 5.小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。坐(zuo)姿(zi)(zi),左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)伸(shen)直(zhi)(zhi)、繃腳(jiao)背(bei)(bei)(bei)(bei)、勾腳(jiao)尖,各(ge)8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci),換(huan)右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui),2組(zu)(zu)。 6.壓(ya)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。站(zhan)在(zai)椅(yi)子(zi)(zi)背(bei)(bei)(bei)(bei)面(mian),距離(li)(li)(li)l米(mi)左(zuo)(zuo)右(you)(you)(you),右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)伸(shen)直(zhi)(zhi),置于椅(yi)子(zi)(zi)背(bei)(bei)(bei)(bei)上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang),左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)直(zhi)(zhi)立,手(shou)(shou)扶(fu)(fu)小(xiao)(xiao)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui),上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)體(ti)(ti)(ti)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)下壓(ya)8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci),向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)轉(zhuan)體(ti)(ti)(ti)90度(du)(du),兩手(shou)(shou)叉腰(yao)(yao),并且上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)體(ti)(ti)(ti)右(you)(you)(you)側(ce)(ce)屈8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)。然(ran)(ran)后(hou)換(huan)左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui),2組(zu)(zu)。 7.踢(ti)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。站(zhan)在(zai)椅(yi)子(zi)(zi)背(bei)(bei)(bei)(bei)面(mian),距離(li)(li)(li)約0.5米(mi),兩手(shou)(shou)扶(fu)(fu)椅(yi),右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)直(zhi)(zhi)立,上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)體(ti)(ti)(ti)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)下傾(qing),左(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)直(zhi)(zhi)膝向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)后(hou)上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)方用(yong)(yong)力踢(ti),8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci),換(huan)右(you)(you)(you)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui),2組(zu)(zu)。也可(ke)側(ce)(ce)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)椅(yi)子(zi)(zi)背(bei)(bei)(bei)(bei),上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)體(ti)(ti)(ti)正直(zhi)(zhi),內側(ce)(ce)手(shou)(shou)扶(fu)(fu)椅(yi)背(bei)(bei)(bei)(bei),外(wai)(wai)側(ce)(ce)手(shou)(shou)臂(bei)側(ce)(ce)舉(ju),內側(ce)(ce)腳(jiao)站(zhan)立,外(wai)(wai)側(ce)(ce)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)直(zhi)(zhi)膝向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)踢(ti)8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci),側(ce)(ce)踢(ti)8次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)。 9.腹(fu)(fu)部(bu)(bu)(bu)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。坐(zuo)姿(zi)(zi),兩腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)并攏(long)前(qian)伸(shen),兩腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)屈膝,大(da)腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)抬,盡量靠胸(xiong),還原(yuan),16次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci),2組(zu)(zu)。 10.全(quan)身(shen)(shen)運(yun)動(dong)(dong)(dong)(dong)。站(zhan)在(zai)椅(yi)子(zi)(zi)前(qian),距離(li)(li)(li)約1米(mi),兩手(shou)(shou)支撐(cheng)在(zai)椅(yi)子(zi)(zi)上(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang)(shang),兩腿(tui)(tui)(tui)(tui)(tui)并攏(long)后(hou)伸(shen),前(qian)腳(jiao)掌著地成(cheng)俯(fu)撐(cheng)姿(zi)(zi)勢,直(zhi)(zhi)體(ti)(ti)(ti)控(kong)制30秒(miao)(miao)(miao)至(zhi)60秒(miao)(miao)(miao),換(huan)仰(yang)撐(cheng),相反(fan)姿(zi)(zi)勢,時間相同(tong),2次(ci)(ci)(ci)(ci)(ci)。